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Ejercicio

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El ejercicio es, junto a la alimentación y el control de la glucosa, uno de los factores que más afectan de manera positiva al paciente diabético. Es aconsejable practicar ejercicio todos los días para conseguir un buen control de los valores de glucosa.

BENEFICIOS DE UN ESTILO DE VIDA ACTIVO

Los estudios demuestran que la actividad física puede hacer lo siguiente:

  • bajar el nivel de azúcar en la sangre y la presión arterial
  • bajar el nivel de colesterol malo y aumentar el nivel de colesterol bueno
  • mejorar la capacidad del cuerpo para usar la insulina
  • reducir el riesgo de padecer una enfermedad del corazón y de sufrir un derrame cerebral
  • mantener fuertes el corazón y los huesos
  • mantener las articulaciones flexibles
  • reducir el riesgo de caerse
  • ayudarle a bajar de peso
  • reducir la cantidad de grasa corporal
  • aumentar la energía
  • reducir el estrés

La actividad física también es importante para prevenir la diabetes tipo 2. Un importante estudio del Gobierno demuestra por qué. Bajar de 5 a 7 por ciento de su peso total puede retrasar y posiblemente evitar la diabetes tipo 2. Esto se puede hacer con una dieta saludable y un programa de ejercicio moderado. Sólo las personas que tienen sobrepeso o que son obesas deben bajar de peso.

El estudio mencionado arriba se llama Diabetes Prevention Program, DPP por sus siglas, que en espaóol se llama Programa de Prevención de la Diabetes.

TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA QUE LE PUEDEN AYUDAR

Hay cuatro tipos de actividad que le pueden ayudar. Puede probar lo siguiente:

  • incluir más actividades físicas en su rutina diaria
  • hacer ejercicios aeróbico
  • hacer ejercicios de fuerza muscular
  • hacer ejercicios de estiramiento

Incluir más actividades físicas en su rutina diaria

Puede aumentar las calorías que quema si incluye más actividades físicas en su rutina diaria. Hay muchas actividades físicas extras que puede hacer, por ejemplo:

  • caminar mientras habla por teléfono,
  • jugar con los niños,
  • sacar a pasear al perro,
  • levantarse para cambiar el canal de televisión en vez de usar el control remoto,
  • trabajar en el jardín o rastrillar las hojas,
  • limpiar la casa,
  • lavar el coche,
  • aumentar el tiempo y el esfuerzo para hacer las tareas domésticas,
  • estacionar el coche en el lugar más alejado del estacionamiento del centro comercial y caminar a la tienda,
  • caminar por todos los pasillos de la tienda de comestibles,
  • en el trabajo, ir caminando a ver a un compañero de trabajo,
  • usar las escaleras en vez del ascensor,
  • estirarse o caminar en los descansos, etc.

Hacer ejercicios aeróbicos

El ejercicio aeróbico es un tipo de actividad física en el que se utilizan los músculos grandes. Este tipo de ejercicio acelera el ritmo del corazón. En el ejercicio aeróbico también se respira más fuerte. Hacer ejercicios aeróbicos durante 30 minutos la mayoría de los días ofrece muchos beneficios.

Para hacerlo más fácil, puede dividir los 30 minutos en varias sesiones. Por ejemplo, puede caminar rápidamente durante 10 minutos tres veces al día, una vez después de cada comida.

Si no ha hecho ningún ejercicio últimamente, consulte al médico primero. Debe asegurarse de que no es peligroso para usted aumentar su nivel de actividad física. El médico puede decirle cómo hacer los ejercicios aeróbicos. Pregunte cómo hacer el calentamiento y el estiramiento antes de comenzar a hacer ejercicio. También pregunte cómo hacer el enfriamiento después del ejercicio.

Empiece despacio, con 5 a 10 minutos de ejercicio por día. Aumente un poco de tiempo todas las semanas. La meta es hacer entre 150 y 200 minutos de ejercicio por semana. Para alcanzar esta meta, pruebe lo siguiente:

  • caminar rápidamente,
  • hacer excursiones a pie,
  • subir las escaleras,
  • nadar o tomar una clase de ejercicios aeróbicos acuáticos,
  • bailar,
  • montar en bicicleta al aire libre o usar una bicicleta fija,
  • tomar una clase de ejercicios aeróbicos,
  • jugar al fútbol, béisbol u otro deporte,
  • ir a patinar con patines en línea, a patinar sobre hielo o andar en patineta,
  • jugar tenis,
  • esquiar a campo traviesa.

Hacer ejercicios de fuerza muscular

Usted puede desarrollar los músculos haciendo ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana. Estos ejercicios se hacen con pesas de mano, bandas elásticas o máquinas de levantamiento de peso. El músculo quema más calorías que la grasa, incluso cuando usted no esté haciendo ejercicio. Por lo tanto, si tiene más músculo y menos grasa quemará más calorías.

Los ejercicios de fuerza muscular pueden hacer que sus tareas diarias sean más fáciles. Pueden mejorar el equilibrio y la coordinación, así como la salud de los huesos. Puede hacer estos ejercicios en su casa, en un gimnasio o en una clase. El médico u otro profesional de la salud le pueden dar más información sobre los ejercicios de fuerza muscular. También le pueden indicar qué tipos de ejercicios son los mejores para usted.
Hacer ejercicios de estiramiento

El estiramiento aumenta la flexibilidad y reduce el estrés. Además, ayuda a evitar el dolor de los músculos después de hacer otros tipos de ejercicio. El médico u otro profesional de la salud le pueden indicar cuál tipo de estiramiento es el mejor para usted.

CUANDO HACER EJERCICIO

Pregúntele al médico cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio. Tenga en cuenta lo siguiente al decidir cuándo hacer ejercicio:

  • su rutina diaria,
  • las horas de sus comidas,
  • cuándo toma sus medicinas para la diabetes.

Si hace ejercicio cuando su nivel de azúcar en la sangre es mayor de 300, podría aumentar aún más. Es mejor esperar que el nivel de azúcar en la sangre baje antes de hacer ejercicio. Además, no debe hacer ejercicio si su nivel de azúcar en la sangre en ayunas es mayor de 250. Esta medición se toma después de pasar 8 horas o más sin comer ni beber nada más que agua. Tampoco debe hacer ejercicio si tiene “cetonas” en la orina. Las cetonas se encuentran en la orina cuando su dieta no le da suficiente energía.

ATENCIÓN, PUEDEN HABER EJERCICIO NO APTOS PARA USTED

Si tiene problemas médicos causados por la diabetes, algunos ejercicios pueden empeorarlos. Por ejemplo, levantar mucho peso puede empeorar los problemas de los ojos causados por la diabetes. Esto es porque levantar mucho peso (o hacer actividades similares) aumenta la presión en los ojos. Algunas personas tienen adormecimiento en los pies a causa del daóo a los nervios producido por la diabetes. Si éste es su caso, el médico podría recomendarle que nade en vez de caminar o hacer ejercicios aeróbicos.

El adormecimiento significa que podría no sentir ningún dolor en las llagas o ampollas de los pies. Es posible que no se dé cuenta de que tiene estas lesiones. Por eso pueden empeorar o causar problemas más graves. Al hacer ejercicio, use medias de algodón. También use un calzado cómodo que le quede bien y que esté diseóado para la actividad que va a hacer. Después de hacer ejercicio, revísese los pies para ver si tiene cortaduras, llagas, protuberancias o enrojecimiento. Si aparece algún problema en los pies, llame al médico.

La actividad física puede causar un nivel bajo de azúcar en la sangre

Éste es el caso de las personas que usan insulina o ciertas píldoras para la diabetes. Algunos tipos de píldoras para la diabetes no tienen este efecto. Pregúntele al médico si las píldoras que usted toma pueden causar un nivel bajo de azúcar en la sangre (hipoglucemia).

Un nivel bajo de azúcar en la sangre puede ocurrir mientras hace ejercicio. También puede ocurrir inmediatamente después del ejercicio, o incluso hasta un día después. Puede producir temblores, debilidad, confusión, irritabilidad, hambre o cansancio. Puede también causar mucho sudor o dolor de cabeza. Si el nivel de azúcar en la sangre baja demasiado, podría desmayarse o sufrir convulsiones.

Sin embargo, debe hacer ejercicio. Puede tomar medidas para prepararse para un nivel bajo de azúcar en la sangre.
Antes de hacer ejercicio

  • Si se salta una comida, tenga cuidado ese día cuando haga ejercicio. Mídase el nivel de azúcar en la sangre. Si es menor de 100, coma una pequeóa merienda.
  • Si usa insulina, pregúntele al médico u otro profesional de la salud si debe cambiar la dosis antes de hacer ejercicio.
  • Mientras hace ejercicio.
  • Tenga puesta su identificación médica u otra identificación.
  • Siempre tenga a mano alimentos o tabletas de glucosa. De ese modo puede tratar un nivel bajo de azúcar en la sangre en cualquier momento.
  • Mídase el nivel de azúcar en la sangre regularmente durante sesiones de ejercicio que duren más de una hora. Tal vez necesite comer una merienda antes de terminar.

Después de hacer ejercicio mídase el nivel de azúcar en la sangre para ver si el ejercicio tuvo algún efecto más allá d elo esperado.

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